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代表减肥时如何保持并增加肌肉

作者:  来源:  日期:2020年09月17日

减肥时如何保持并增加肌肉?

减肥,即减掉脂肪,保持并增加肌肉。但不幸的是,大多数人减肥之后,肌肉比减肥前少了,甚至有一部分人体脂百分比(脂肪率)增加了。我们应怎么做才能在减肥过程中最大化地留住肌肉,甚至增加肌肉呢?

您可以参照以下6个方法,来达到减脂的同时保持并增加肌肉。

01

多摄入蛋白质

《美国临床营养学》杂志2016年发表的一项研究表明,男性参加一项由节食和运动结合的项目,他们遵循低热量饮食,其中蛋白质含量较高,四周后脂肪量减少10.56磅,同时肌肉增加了2.64磅。而那些摄入同样热量,但蛋白质较少的饮食,脂肪量只减少了7.7磅,且增加的肌肉量不到四分之一磅。

想要在减肥同时增加肌肉,运动医学上的建议是:每公斤体重摄入2.3~3.1g的蛋白质。一般情况下,每顿饭要摄入至少25~30g蛋白质,如果是素食主义者则要稍微再多一些。

02

循序渐进

虽然尽可能快的减掉尽可能多的体重,这个想法听上去是非常诱人的。但体重急剧下降往往减掉的不仅仅是脂肪也包括肌肉。

在一项肥胖研究中,当人们通过极低热量饮食减肥时,减掉的体重18%来自肌肉,而当人们同工中等量节食时,这一比例下降至7.7。

那么,我们要定一个什么样的目标呢?每周减重1~2斤即可。

03

力量训练至少每周3次

很多人通过有氧运动减肥,这是一项很好的运动,但是却不能代替力量训练。例如:2015年哈佛大学公共卫生学院进行了一项研究,该研究对10500个成年人进行了12年的跟踪,发现进行力量训练的人与花费同样时间在有氧运动上的人相比,腹部脂肪较少(同时肌肉较多)。

如果要维持现有的肌肉,我们需要每周进行2次力量训练;如果要增加肌肉,需要每周至少3次力量训练。

04

短时间有氧运动

最有效的减脂增肌运动就是高强度间歇运动(HIIT),岳屾山:第一个就是说大家知不知道有相关的法律如在跑步机、椭圆机和自行车上反复冲刺。低至中等强度的运动时一种稳定状态,会同时燃烧脂肪和肌肉。

05

肌肉有足够的休息

很多人认为练得越多越好,实则不然。肌肉需要休息才能生长。休息的时间因人而异。一篇发表在美国运动学会期刊上的meta分析认为:同一组肌肉两次力量训练之间要间隔1~2天。

所以,如果你在周一进行了下肢力量训练,至少要等到周三才能再次进行下肢力量训练。每周需要休息至少1~2天。

06

耐心

这是最难的一点,但要铭记于心,尤其是要燃脂增肌的人们。

虽然可能一开始效果会比较明显,但随着时间的推移,自然会慢下来。这是人体工作的原理:我们身上多余的脂肪越多,减脂就越容易;身上需要的肌肉越多,增肌就越容易。当你越来越接近目标时,脂肪和肌肉水平之间的变化就更加微妙。

因此,不要气馁!

提问

减肥时为什么肌肉会减少呢?

首先,人体活动供能是靠葡萄糖,而身体储存的葡萄糖量是有限的,特别是强度较大的要是自己动手一次次通过运动(例如:有氧运动),身体所储存的葡萄糖会以一个很快的速度进行消耗,这个时候就会开始分解肌肉来合成葡萄糖,然后释放到血液中救急。

很多人采用节食减肥,尤其是不吃主食(主要是碳水化合物:米饭、面食等等),肌肉含量下降的更快。

其次,节食的时候肌肉组织对摄入的蛋白质敏感性会下降,造成肌肉不使用血流中的氨基酸去合成肌肉蛋白。肌肉细胞每天都会自然脱落蛋白质,需要用新的健康的蛋白质替代它们。

再者,肌肉是基础代谢率的最大决定因素。(基础代谢率是指自然温度环境中,人体在非活动的状态下,维持生命所消耗的最低能量)丢失肌肉的人在减肥后需要非常努力保持体重,原因是他们的基础代谢下降了。因此,他们会更少去摄入能量,以维持他们目前的体重,形成一种恶性循环。例如,研究发现减肥的人如果丢失了肌肉,那么他们与相同重量的人相比,要少摄入800千卡/天,以维持他们目前的体重。



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